التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تتعلق بالقيود الصارمة والصيام ورفض طعامك المفضل. بادئ ذي بدء ، هذه هي الرعاية الذاتية وانتقائية الطعام وما يجعلك تشعر بالرضا ويحسن نوعية حياتك.
مبدأ الكل أو لا شيء لا يعمل في هذه الحالة. ليس من الضروري محاولة تغيير كل شيء في يوم واحد ومرة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي إلى انهيار وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة على مراحل. سيساعدك هذا في الحصول على نتائج طويلة المدى. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، أضف قواعد صحية.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الكفاح من أجل الصحة هو رحلة مدى الحياة. يجب أن تستمتع بوقتك ، لا أن تجهد نفسك.
لماذا تأكل الأطعمة الصحية؟
بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات ، هناك فوائد أخرى مهمة.
سوء التغذية هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص المناعة في جميع أنحاء العالم. يربط العلماء بين حدوث العديد من الأمراض المزمنة والنظام الغذائي غير السليم. على سبيل المثال ، شارك 38. 5 ألف رجل و 67 ألف امرأة في إحدى الدراسات. في غضون 8-12 عامًا من المراقبة ، وجد أن الوجبات السريعة تساهم في تدهور المؤشرات الحيوية ويمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
تشير الدلائل إلى أن 30-35٪ من وفيات السرطان مرتبطة بالنظام الغذائي ، و 25-30٪ بسبب التبغ ، و15-20٪ بسبب العدوى ، والنسب المئوية المتبقية ترجع إلى عوامل أخرى مثل الإشعاع ، والتوتر ، وعدم كفاية الجسم. . النشاط والتلوث البيئي ، إلخ.
يؤثر سوء التغذية ليس فقط على الصحة الجسدية ولكن أيضًا على الصحة العقلية. وفقًا لمؤسسة الصحة العقلية ، فإن ثلثي الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا لا يعانون من مشاكل الصحة العقلية.
لذلك ، فإن الصلة بين التغذية الجيدة والوزن الصحي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والصحة العامة هي أمر مهم للغاية لا يمكن تجاهله.
كم من الوقت يستغرق تكوين عادات الأكل؟
يبحث الجميع عن حل سريع لفقدان الوزن هذه الأيام ، وتغيير العادات التي تعززه وتدوم لفترة طويلة يستغرق وقتًا طويلاً. تم تأكيد ذلك من خلال الدراسات الحديثة.
لفترة طويلة كان يعتقد أن 21-28 يومًا كانت كافية لإظهار عادة مستقرة. يرتبط هذا البيان بشكل أساسي بأنشطة طبيب يدعى ماكسويل مالتز. في الخمسينيات من القرن الماضي ، كان جراح تجميل وأشار إلى أن مرضاه استغرق 21 يومًا على الأقل لتعلم كيفية النظر في المرآة بشكل مريح بعد الجراحة. بالإضافة إلى ذلك ، أشار إلى أن الأشخاص الذين بُترت ساقهم أو ذراعهم استغرقوا نفس القدر من الوقت لفقد الإحساس بطرف وهمي.
وبالتالي ، طور هذه الفكرة في كتابه Psychocybernetics ، الذي نُشر في عام 1960. لاحقًا ، تناول هذه الفكرة العديد من الأطباء والشخصيات العامة والمدربين. على مر السنين اختفت كلمة "الحد الأدنى" وأصبحت فترة الـ 21 يومًا عمليًا قانونًا "علميًا".
ما هي الدراسات الجديدة حول؟
فيليب لالي باحث في علم نفس الصحة في جامعة كوليدج لندن. في مقال نُشر في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، شرع لالي وفريقه التحليلي في اكتشاف المدة التي يستغرقها تكوين عادة.
شملت الدراسة 96 شخصًا. اختار الجميع عادة جديدة لمدة 12 أسبوعًا وكل يوم يبلغون عما إذا كانوا قد اتبعوها أم لا.
اعتمد بعض الناس قواعد بسيطة مثل "اشرب زجاجة ماء في وقت الغداء". اختار آخرون مهامًا أكثر تطلبًا ، مثل الجري قبل الغداء بـ 15 دقيقة. بعد 12 أسبوعًا ، حلل الباحثون البيانات لتحديد المدة التي يستغرقها كل شخص للانتقال من بدء سلوك جديد إلى الجري تلقائيًا.
في المتوسط ، استغرق الأمر أكثر من شهرين ، أو 66 يومًا. لكن الوقت المستغرق لتكوين عادة جديدة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف. بشكل عام ، استغرقت الدراسة الأشخاص من 18 إلى 254 يومًا.
كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وما العادات التي يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن؟
1. أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية
الفكرة الرئيسية قديمة قدم العالم -عليك أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. . .
يجبر التوازن السلبي للسعرات الحرارية الجسم على استخدام الاحتياطيات المتراكمة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. تأتي هذه الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات ومخازن الدهون في الجسم.
خلال مرحلة إنقاص الوزن ، يجب أن يتراوح العجز اليومي في السعرات الحرارية بين 300 و 500 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة مؤشرات BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
2. تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، يجب إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك) وتقليل استهلاك الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة والنخيل وزيت جوز الهند ، إلخ) ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الصناعية الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمدخنة والمقلية والأطعمة الجاهزة والكعك والرقائق والمقرمشات ، إلخ.
يجب ألا تزيد الدهون عن 30٪ من إجمالي الطعام المستهلك في نظام غذائي لفقدان الوزن ، منها أقل من 10٪ يجب أن تكون مشبعة ولا تزيد عن 1٪ دهون متحولة
ليس من الضروري التخلي تماما عن الدهون في النظام الغذائي. وهي ضرورية لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهي أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك. لا ينتجها الجسم وتوجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأسماك.
3. احصل على ما يكفي من البروتين
البروتين هو أهم لبنة في الجسم ويجب أن يغطي حوالي 40٪ من إجمالي متطلبات الطاقة.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من خلال التأثير على هرمون الجوع جريلين. يمنع البروتين أيضًا فقدان العضلات أثناء النظام الغذائي. كلما زادت الكتلة العضلية ، زاد استهلاك الطاقة وزاد الطلب على السعرات الحرارية.
البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أعلى من البروتينات النباتية. ومع ذلك ، فإنها تميل أيضًا إلى احتواء الدهون الزائدة والكوليسترول ، لذا يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً.
وفقًا للأبحاث ، يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
إجمالاً ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 30٪. يتم تقسيمها عادة إلى بسيطة ومعقدة. تستغرق معالجة هذا الأخير وقتًا أطول وينتج أنسولين أقل ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تشمل الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكريات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والمربى والمشروبات الغازية والعصائر وغير ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة ، من الأفضل اختيار النصف الأول من اليوم ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم بعد النوم ، وتنضب مخازن الجليكوجين ، ويحتاج الجسم إلى استعادة طاقته.
بالنسبة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، تعتبر الحبوب الكاملة مثالية لأنها بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن والألياف ، فإنها تشبع الجسم وتعزز الهضم.
كدليل ، يمكنك استخدامهرم الأكل الصحي لجامعة هارفارد. . .
5. إذا كنت لا تستطيع ، لكنك تريد ذلك حقًا
كما تعلمون "الثمرة المحرمة حلوة". كلما منعت نفسك من فعل شيء ما ، كلما أردت ذلك أكثر. والشعور بالذنب الذي ينتصر إذا استسلمت للإغراء ، يجعل بعض الناس يتنازلون عن ما بدأوه.
لذلك ، قد لا تكون الخطوة الأولى هي الرفض الكامل للمنتج الضار ، ولكن تقليل حجم الجزء وتقليل تكرار استهلاكه. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور برغبة أقل في تناول هذه الأطعمة.
6. تجنب المشروبات التي تجعلك سمينا
تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن هذه المشروبات منخفضة في العناصر الغذائية ، إن وجدت ، وقد أدى الاستهلاك المفرط إلى زيادة وزن الأمريكيين بنسبة 20٪ بين عامي 1977 و 2007.
زجاجة كولا سعة 0. 5 لتر تحتوي على 240 سعرة حرارية و 65 جرامًا من السكر. تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء بشكل أساسي يستهلكون 200 سعر حراري أقل يوميًا في المتوسط من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر فقط.
إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن المشروبات غير الصحية على الفور ، فاستخدم حيلة بسيطة يمكن أن تخدع عقلك.
ألق نظرة على الصورة أدناه. أي الخطوط أكبر: أفقي أم عمودي؟
في الواقع ، كلا الخطين لهما نفس الطول ، لكن أدمغتنا تميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية. بمعنى آخر ، من خلال نقل هذه المعرفة إلى الموضوع قيد الدراسة ، تبدو الأكواب والأكواب الطويلة أكبر حجماً وأكثر اتساعًا من الأكواب المستديرة والعريضة.
بهذه الطريقة ، يمكنك شرب حوالي 20٪ أقل من كوب طويل ورقيق من كوب صغير عريض دون الشعور بعدم الرضا.
7. القضاء على الكحول
عند التحول إلى نظام غذائي سليم ، يوصى بالتخلي عن الكحول. لماذا هو ضروري؟
- يؤدي الكحول إلى زيادة الشهية من خلال العمل على الخلايا العصبية ويزيد أيضًا من احتمالية الإرهاق وخيارات الطعام غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.
- يؤثر سلبًا على الهضم ، ويغير إفراز حمض المعدة وحركته ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- يتسبب الكحول في بقاء الماء في الجسم ، ولهذا السبب يجد الكثيرون الانتفاخ والأرطال الزائدة على الميزان في الصباح.
- يمكن أن يضعف شرب الكحول من قدرة الجسم على التعافي من التمرين ، وبالتالي يقلل من القدرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمارين.
- يؤدي استهلاك الكحول إلى نوم أقصر وأقل جودة ، مما يؤثر بشكل كبير على الجوع ويجبر الناس على التحول من الكربوهيدرات إلى استهلاك الدهون. وفقًا للبحث ، فإن كل 30 دقيقة من نقص النوم تعادل 83 سعرة حرارية إضافية خلال اليوم.
لكن يجدر التوضيح أن المشروبات منخفضة الكحول بجرعات معتدلة لا تسبب ضررًا كبيرًا للجسم. 100 مل من النبيذ الأحمر الجاف تحتوي على 80 سعرة حرارية ، و 100 مل من البيرة تحتوي على 45 سعرة حرارية. للمقارنة ، في الفودكا - 230 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك ، يمكن شرب كأس من النبيذ الجاف أو كأس من البيرة مرة واحدة في الأسبوع دون التأثير على فقدان الوزن.
8. تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات
تمد الفاكهة والخضروات الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. يؤدون عددًا من الوظائف المهمة في الجسم وهي ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي الصحية.
يوصى بتناول حصتين على الأقل من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار يوميًا (حصة واحدة حوالي 150 جرام). وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بالاستهلاك المفرط للفاكهة ، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز ، على عكس الخضار منخفضة السعرات والمغذية.
9. انتبه لسرعة تناول الطعام
مدى سرعة تناولك للطعام يؤثر على حجم الحصة واحتمالية زيادة الوزن. إن أدمغتنا وأمعائنا في اتصال مستمر ، لذلك إذا كان عقلك مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فقد لا تحصل على إشارة إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ضع في اعتبارك أنه في المتوسط يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة للحصول على هذه المعلومات ، لذا فإن تناول وجبة أبطأ يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الطعام ببطء بمضغ أكثر شمولاً ، مما يساهم أيضًا في الحفاظ على الوزن. تظهر الدراسات التي تقارن سرعات التغذية المختلفة أن أولئك الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115 ٪ من أولئك الذين يأكلون ببطء.
10. أعد تعريف طريقة تحضير الطعام
طريقة تحضير الطعام تؤثر بشكل مباشر على صحتك.
يعد الشوي والتدخين والقلي السريع والقلي العميق طرقًا شائعة لتحضير اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، باستخدام هذه الأساليب ، يتم إنتاج العديد من المركبات السامة (متعددة الحلقات وغير المتجانسة) في الغذاء ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
تشمل الأساليب الصحية الخبز ، والطبخ ، والبخار ، وما إلى ذلك. لا تساهم في تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي تجعل الطعام أكثر صحة.
11. أكل من أطباق صغيرة
لقد ثبت أن حجم القدر يؤثر على كمية الطعام الذي تتناوله. في الأطباق الكبيرة يضع الناس حصصًا تزيد بنسبة 30٪ في المتوسط عن الأطباق العادية.
نفس كمية الطعام على طبق كبير وصغير ينظر إليه الدماغ بشكل مختلف ، وهذا ما يسمى وهم Delbeuf.
حسنًا ، يبدو أن الجزء الموجود على اليسار صغير جدًا. نحن نراهن أنك سوف تحتاج إلى ملحق. في الوقت نفسه ، يُنظر أكثر إلى جزء الطبق الموجود على اليمين ، المملوء حتى أسنانه ، ونتيجة لذلك ، هناك شعور بأنه سيكون أكثر إرضاءً.
12. قللي من التوابل ومحسنات النكهة
يجب استهلاك الملح والبهارات وصلصات المتاجر والكاتشب كحد أدنى. يحتوي الكثير منها على السكر والأصباغ والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمثبتات. لديهم تأثير سلبي على عمل الجهاز الهضمي.
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يزيد عن 5 جرامات من الملح المعالج باليود يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة). حددت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية هدفًا يتمثل في خفض الاستهلاك العالمي بنسبة 30٪ بحلول عام 2025 ، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بين البالغين.
13. السيطرة على الأكل العاطفي.
ترتبط علاقتنا بالطعام ارتباطًا وثيقًا بالصحة العاطفية. نحن لا نتناول الطعام دائمًا لإشباع جوعنا. يلجأ الكثيرون إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل القلق أو الحزن أو الوحدة أو الملل. لكن تعلم طرق أكثر صحة للتعامل معها يمكن أن يساعدك على استعادة السيطرة. تلعب مستويات السيروتونين دورًا رئيسيًا هنا.
إنه ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية وإدارة الحالة المزاجية وقمع الألم. نظرًا لأن حوالي 95 ٪ من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي ، والجهاز الهضمي مبطن بمئات الملايين من الخلايا العصبية ، فمن المنطقي أن الأداء الداخلي للجهاز الهضمي لا يساعد فقط على هضم الطعام ، ولكن أيضًا يدير الانفعالات. حالة.
14. اختر وجبات خفيفة صحية
الوجبات الخفيفة هي أحد العوامل الرئيسية في الحفاظ على نظام غذائي وتغذية صحية. إذا اخترت الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية ، فيمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك بعضها في البقاء ممتلئًا طوال اليوم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تجنب ملفات تعريف الارتباط والحلويات والسندويشات والأجبان المجمدة لصالح الفواكه المجففة والمكسرات وأعواد الحمص والخضروات والزبادي الطبيعي والفواكه وما إلى ذلك.
15. كن انتقائياً في السوبر ماركت
في محلات السوبر ماركت هناك قاعدة غير معلن عنها لما يسمى "الحلقة الخارجية". كقاعدة عامة ، توجد أصح المنتجات على طول المحيط: الفواكه والخضروات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب وما إلى ذلك. يتم وضع الأطعمة المعبأة والمعالجة في الغالب بين الصفوف.
لماذا تعتبر الأطعمة المصنعة ضارة؟يتوصل العلماء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة المصنعة ، بكل إضافاتها ونقص السكر والألياف ، يمكن أن تؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء والبكتيريا المختلفة التي تبطن جدرانها. ونتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ويتم خلق بيئة خصبة للإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات ، ارتبط استهلاك الأطعمة المصنعة بزيادة أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي دراسة أخرى - مع زيادة خطر الوفاة لأي سبب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص للملصقات الموجودة على المنتجات ، والتي تشير إلى ظروف التخزين والتكوين. ضع في اعتبارك أن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي ، من الأعلى إلى الأدنى. كلما كان ذلك أفضل. تأكد من أن المنتج لا يحتوي على مواد التحلية مثل كحول السكر ، الجلوتامات أحادية الصوديوم (E621) ، الفورمالديهايد (E240) ، الدهون المتحولة ، الأصباغ (E102 ، E104 ، E110 ، E122 ، E124 ، E129) ، إلخ.
16. لا تشتت انتباهك أثناء الأكل
تزعم دراسة جديدة أن إدراك صوت تناول الطعام يؤثر على عادات الأكل. اشتملت الدراسة على مجموعتين من الأشخاص الذين تناولوا أطعمة مقرمشة ، إحداهما مزودة بسماعات ضوضاء بيضاء والأخرى بدونها. ونتيجة لذلك ، فإن المشاركين الذين تشتت انتباههم بسبب الضوضاء البيضاء سمعوا صوتًا أقل للطعام ، مما جعلهم يأكلون أكثر من أولئك الذين سمعوا القرمشة.
تشير تجربة أخرى مثيرة للاهتمام ، نُشرت نتيجتها في عام 2016 ، إلى أن التمرير عبر الشبكات الاجتماعية التي تتابع فيها جماهير الطهي أو متاجر البقالة المختلفة يمكن أن يسبب ما يسمى بـ "الجوع البصري". بمعنى آخر ، حتى لو لم تكن بحاجة إلى الطعام جسديًا ، فإن الجسم يرسل إشارة إلى الدماغ باستخدام هرمون الجوع الذي تريد تناوله.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره لعلاقة صحية مع الطعام هو: "الطعام ليس هو العدو". بدلاً من التركيز على ما لا يجب أن تأكله ، فكر في الأشياء الصحية والجديدة واللذيذة التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك لتنويع نظامك الغذائي. لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة ، بل ابتكر عادات صحية جديدة تدريجيًا وبدون ضغوط.
كما تعلم ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يمثل 50٪ على الأقل من النتيجة في عملية إنقاص الوزن! بدونها ، حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يحقق النتائج المتوقعة.